Gym untuk Pemula: Beberapa Istilah yang Wajib Diketahui

Aktivitas yang dilakukan di dalam gym saat ini tengah populer seturut dengan perubahan pola hidup masyarakat urban. Banyak dari mereka yang mendatangi pusat kebugaran untuk menjaga kondisi tubuhnya. Gimnastik atau fitnes adalah istilah populer untuk aktivitas itu. Jika Anda tertarik dan mulai berpikir mendatangi gym, berikut beberapa hal yang wajib diketahui seputar gym untuk pemula.

  • Mengenal Istilah-istilah Latihan

Dalam aktivitas fitnes terdapat berbagai macam latihan. Sebelum memulai latihan, ada beberapa istilah yang harus diketahui. Panduan gym untuk pemula ini bisa membantu Anda mengenali istilah-istilah tersebut, di antaranya:

  • Pemanasan

Ini adalah cara untuk mempersiapkan tubuh agar tidak kaget atau stress saat mulai latihan. Tubuh bisa dihangatkan secara perlahan melalui gerakan aerobic ringan seperti jogging.

Gerakan pemanasan akan dapat meningkatkan aliran darah yang pada gilirannya dapat memanaskan otot dan persendian. Ini akan sangat baik sebagai pelumas sehingga dapat memangkas risiko cedera.

  • Aerobic atau Latihan Kardiovaskuler

Ini adalah latihan yang cukup berat untuk mempercepat pernapasan dan detak jantung Anda. Yang masuk ke dalam kegiatan ini seperti berlari, bersepeda, atau berenang.

  • Heart Rate Maksimal

Berapa heart rate maksimal seseorang didasarkan pada usia seseorang tersebut. Perhitungan yang paling umum dilakukan adalah 220 dikurang dengan usia.

  • Stretching (Peregangan)

Jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan jangkauan gerak pada sendi. Bertambahnya usia dan ketidak-aktifan seseorang dapat menyebabkan otot, tendon, dan ligament memendek.

  • Latihan Beban, Kekuatan, dan Daya Tahan

Ini adalah kata yang mungkin akan akrab di telinga Anda. Jenis-jenis latihan ini memiliki tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Mengangkat beban dan latihan menggunakan resistance band bisa dikatakan sebagai latihan resistensi (daya tahan).

  • Set

Istilah ini akan sering muncul ketika Anda berlatih angkat beban. Set mengacu pada pengulangan latihan yang sama sebanyak beberapa kali. Misalnya, Anda berhasil mengangkat beban sebanyak 10 kali, beristirahat selama beberapa waktu lalu dilanjutkan set kedua juga sebanyak 10 kali.

  • Repetisi

Repetisi dapat dimengerti sebagai “berapa kali Anda dalam melakukan angkatan dalam satu set”. Yang disebutkan 10 kali dalam poin sebelumnya inilah yang disebut dengan repetisi.

  • Pendinginan

Pendinginan ini biasa dilakukan setelah latihan. Biasanya gerakan pada saat pendinginan akan dilakukan tidak seintens pada bagian latihan sebelumnya.

Misalnya Anda baru saja berlari dengan cepat di atas treadmill, kemudian Anda ingin mengakhiri sesi latihan dan menurunkan kecepatan selama beberapa menit sampai detak jantung dan pernapasan melambat.

  • Jenis-Jenis Latihan dalam Aktivitas Gym untuk Pemula

Masing-masing latihan dalam serangkaian aktivitas fitnes memiliki tujuan dan manfaatnya masing-masing. Panduan gym untuk pemula ini bisa membantu Anda menemukan dan menentukan latihan yang tepat bagi tubuh Anda, di antaranya:

  • Latihan Kardio

Latihan kardio bisa dimulai dengan melakukan aktivitas aerobik seperti jogging atau lari. Lakukan selama 20-30 menit secara teratur selama 4-5 minggu dan rasakan perbedaannya.

  • Latihan Kekuatan

Mulailah dengan satu set latihan yang menargetkan kelompok otot utama (bahu, punggung, kaki, dada). Pilihlah beban angkatan yang menurut Anda pas untuk Anda lakukan sebanyak 12 repetisi di setiap setnya.

Untuk meningkatkan volume latihan, maka Anda bisa meningkatkan jumlah beban secara bertahap, menambah jumlah repetisi atau set. Lakukan selama dua kali dalam seminggu untuk masing-masing otot (hindari melatih kelompok otot besar yang sama selama dua hari berturut-turut).

  • Latihan Fleksibilitas

Menurut American College on Exercise, yang direkomendasikan adalah melakukan peregangan statis yang lambat selama 10-30 detik. Lakukan secara rutin 3-7 kali per minggu.

Untuk mempelajari cara berlatih gerakan tertentu, Anda bisa mempertimbangkan untuk ditemani personal trainer selama satu atau dua sesi.

  • Latihan Tidak Selalu Harus di Gym

Untuk melakukan aktivitas fitnes tidak selalu harus dilakukan dari pusat kebugaran. Beberapa jenis latihan juga bisa dilakukan dari rumah dengan memanfaatkan berat tubuh sebagai beban.

Latihan dari rumah ini cenderung mengarah ke latihan bodyweight. Seperti; push up, sit up, squat, pull up, atau lunges. Jika memungkinkan, Anda juga bisa menambahkan latihan-latihan macam:

  • Treadmill

Ini adalah salah satu alat fitnes yang baik untuk melatih kardiovaskuler (jantung) Anda. Ketika memulai, Anda disarankan untuk memulai gerakan dengan kecepatan yang rendah selama 30 menit.

  • Beban Ringan

Alat beban ringan yang dimaksud di sini adalah barbell dan dumbbell. Dumbbell sendiri sangat direkomendasikan bagi Anda pelaku gym untuk pemula lantaran dapat mengantar Anda ke latihan angkat beban yang lebih lanjut.

  • Video Latihan

Video tentang latihan juga perlu Anda tambahkan jika ingin berlatih di rumah. Namun sebelum mencontoh gerakan yang ada dalam video, Anda bisa mengulang contoh gerakannya agar lebih memahami gerakan tersebut.

***

Itulah beberapa hal yang perlu diketahui pelaku gym untuk pemula. Yang terpenting dari itu semua adalah, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seseorang yang baru terjun ke dalam aktivitas ini harus disiplin konsisten dalam melakukan beragam aktivitas fitnes tersebut.

Hidup Sehat

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*