Gym untuk Pemula: Beberapa Istilah yang Wajib Diketahui

Aktivitas yang dilakukan di dalam gym saat ini tengah populer seturut dengan perubahan pola hidup masyarakat urban. Banyak dari mereka yang mendatangi pusat kebugaran untuk menjaga kondisi tubuhnya. Gimnastik atau fitnes adalah istilah populer untuk aktivitas itu. Jika Anda tertarik dan mulai berpikir mendatangi gym, berikut beberapa hal yang wajib diketahui seputar gym untuk pemula.

  • Mengenal Istilah-istilah Latihan

Dalam aktivitas fitnes terdapat berbagai macam latihan. Sebelum memulai latihan, ada beberapa istilah yang harus diketahui. Panduan gym untuk pemula ini bisa membantu Anda mengenali istilah-istilah tersebut, di antaranya:

  • Pemanasan

Ini adalah cara untuk mempersiapkan tubuh agar tidak kaget atau stress saat mulai latihan. Tubuh bisa dihangatkan secara perlahan melalui gerakan aerobic ringan seperti jogging.

Gerakan pemanasan akan dapat meningkatkan aliran darah yang pada gilirannya dapat memanaskan otot dan persendian. Ini akan sangat baik sebagai pelumas sehingga dapat memangkas risiko cedera.

  • Aerobic atau Latihan Kardiovaskuler

Ini adalah latihan yang cukup berat untuk mempercepat pernapasan dan detak jantung Anda. Yang masuk ke dalam kegiatan ini seperti berlari, bersepeda, atau berenang.

  • Heart Rate Maksimal

Berapa heart rate maksimal seseorang didasarkan pada usia seseorang tersebut. Perhitungan yang paling umum dilakukan adalah 220 dikurang dengan usia.

  • Stretching (Peregangan)

Jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan jangkauan gerak pada sendi. Bertambahnya usia dan ketidak-aktifan seseorang dapat menyebabkan otot, tendon, dan ligament memendek.

  • Latihan Beban, Kekuatan, dan Daya Tahan

Ini adalah kata yang mungkin akan akrab di telinga Anda. Jenis-jenis latihan ini memiliki tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Mengangkat beban dan latihan menggunakan resistance band bisa dikatakan sebagai latihan resistensi (daya tahan).

  • Set

Istilah ini akan sering muncul ketika Anda berlatih angkat beban. Set mengacu pada pengulangan latihan yang sama sebanyak beberapa kali. Misalnya, Anda berhasil mengangkat beban sebanyak 10 kali, beristirahat selama beberapa waktu lalu dilanjutkan set kedua juga sebanyak 10 kali.

  • Repetisi

Repetisi dapat dimengerti sebagai “berapa kali Anda dalam melakukan angkatan dalam satu set”. Yang disebutkan 10 kali dalam poin sebelumnya inilah yang disebut dengan repetisi.

  • Pendinginan

Pendinginan ini biasa dilakukan setelah latihan. Biasanya gerakan pada saat pendinginan akan dilakukan tidak seintens pada bagian latihan sebelumnya.

Misalnya Anda baru saja berlari dengan cepat di atas treadmill, kemudian Anda ingin mengakhiri sesi latihan dan menurunkan kecepatan selama beberapa menit sampai detak jantung dan pernapasan melambat.

  • Jenis-Jenis Latihan dalam Aktivitas Gym untuk Pemula

Masing-masing latihan dalam serangkaian aktivitas fitnes memiliki tujuan dan manfaatnya masing-masing. Panduan gym untuk pemula ini bisa membantu Anda menemukan dan menentukan latihan yang tepat bagi tubuh Anda, di antaranya:

  • Latihan Kardio

Latihan kardio bisa dimulai dengan melakukan aktivitas aerobik seperti jogging atau lari. Lakukan selama 20-30 menit secara teratur selama 4-5 minggu dan rasakan perbedaannya.

  • Latihan Kekuatan

Mulailah dengan satu set latihan yang menargetkan kelompok otot utama (bahu, punggung, kaki, dada). Pilihlah beban angkatan yang menurut Anda pas untuk Anda lakukan sebanyak 12 repetisi di setiap setnya.

Untuk meningkatkan volume latihan, maka Anda bisa meningkatkan jumlah beban secara bertahap, menambah jumlah repetisi atau set. Lakukan selama dua kali dalam seminggu untuk masing-masing otot (hindari melatih kelompok otot besar yang sama selama dua hari berturut-turut).

  • Latihan Fleksibilitas

Menurut American College on Exercise, yang direkomendasikan adalah melakukan peregangan statis yang lambat selama 10-30 detik. Lakukan secara rutin 3-7 kali per minggu.

Untuk mempelajari cara berlatih gerakan tertentu, Anda bisa mempertimbangkan untuk ditemani personal trainer selama satu atau dua sesi.

  • Latihan Tidak Selalu Harus di Gym

Untuk melakukan aktivitas fitnes tidak selalu harus dilakukan dari pusat kebugaran. Beberapa jenis latihan juga bisa dilakukan dari rumah dengan memanfaatkan berat tubuh sebagai beban.

Latihan dari rumah ini cenderung mengarah ke latihan bodyweight. Seperti; push up, sit up, squat, pull up, atau lunges. Jika memungkinkan, Anda juga bisa menambahkan latihan-latihan macam:

  • Treadmill

Ini adalah salah satu alat fitnes yang baik untuk melatih kardiovaskuler (jantung) Anda. Ketika memulai, Anda disarankan untuk memulai gerakan dengan kecepatan yang rendah selama 30 menit.

  • Beban Ringan

Alat beban ringan yang dimaksud di sini adalah barbell dan dumbbell. Dumbbell sendiri sangat direkomendasikan bagi Anda pelaku gym untuk pemula lantaran dapat mengantar Anda ke latihan angkat beban yang lebih lanjut.

  • Video Latihan

Video tentang latihan juga perlu Anda tambahkan jika ingin berlatih di rumah. Namun sebelum mencontoh gerakan yang ada dalam video, Anda bisa mengulang contoh gerakannya agar lebih memahami gerakan tersebut.

***

Itulah beberapa hal yang perlu diketahui pelaku gym untuk pemula. Yang terpenting dari itu semua adalah, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seseorang yang baru terjun ke dalam aktivitas ini harus disiplin konsisten dalam melakukan beragam aktivitas fitnes tersebut.

Hidup Sehat Read More

Perhatikan Cara Membuat Slime, Waspadai Bahan Ini

Slime merupakan mainan yang sedang popular di kalangan anak-anak saat ini. Teksturnya yang lentur dan lembek membuat mainan ini mudah dimainkan. Slime juga hadir dengan warna-warna yang cantik dan memiliki aroma wewangian sehingga menarik perhatian anak-anak untuk memiliki mainan yang satu ini. Namun siapa sangka jika di balik bentuknya yang unik, terdapat bahan dasar pembuatan slime yang dapat membahayakan anak. Tidak semua produk slime mencantumkan bahan-bahan dan peringatan di kemasannya. Mungkin para orangtua di rumah bisa mencoba mempraktekan cara membuat slime yang aman dan jauh dari bahan-bahan yang membahayakan anak.

Hal Yayng Harus Diperhatikan Sebelum Membuat Slime

Slime ternyata juga bisa dibuat menggunakan baha-bahan yang ada di rumah loh yang tentunya aman dan terjangkau. Sebelum mempraktekan bersama anak bagaimana cara membuat slime, lakukanlah hal berikut:

  • Periksalah dahulu daftar bahan-bahan slime. Sebelum menentukan cara membuat slime, perhatikan bahan-bahannya apakah memiliki kandungan tang aman atau tidak. Jika terdapat bahan yang asing, cari tahu keamanannya terlebih dahulu. Jika ketika menyentuh slime muncul kemerahan, gatal, dan panas pada tangan maka jangan digunakan slime tersebut karena bisa saja mengandung zat yang berbahaya.
  • Hindari membuat slime menggunakan bahan beracun. Terdapat cara membuat slime sendiri yang aman, serta hindari penggunaan boraks, deterjen, dan bahan kimia lainnya. Kandungan pasa zat kimia tersebut dapat membuat anak iritasi ataupun rentan sakit.
  • Perhatikan keselamatan anak saat membuat slime. Tunjukkan pada anak cara membuat slime yang benar, dan perhatikan berbagai potensi bahaya yang mengintai.
  • Jauhkan benda-benda kecil dari tangan anak ketika membuat slime. Manik-manik atau glitter berukuran kecil dapat membuat anak berisiko untuk tersedak. Sebaiknya, jauhkan benda-benda kecil itu dari tangan anak Anda.

Bagaimana Cara Membuat Slime?

Pertama-tama, mari kita mengenal bahan-bahannya terlebih dahulu.

  • Bahan dasar slime adalah lem, bisa lem kertas, PVAC, dan sebagainya. Namun, bisa juga menggunakan bahan lain seperti bedak, tepung maizena, sabun cair, dan susu cair, pasta gigi dan lainnya yang sekiranya aman untuk anak.
  • Bahan lainnya adalah air bersih, pewarna makanan, dan baby oil.
  • Yang paling penting adalah bahan yang membuat tekstur kenyalnya, yaitu slime activator. Bahan ini bisa didapatkan di toko slime.

Secara sederhana, cara membuat slime adalah seperti di bawah ini:

  • Siapkan baskom atau wadah lainnya untuk mencampur.
  • Masukkan air dan semua bahan dasar sambil diaduk-aduk.
  • Beri pewarna makanan jika ingin mendapatkan warna tertentu.
  • Tambahkan slime activator dan aduk hingga bahannya tercampur rata.
  • Tambahkan baby oil agar tidak terlalu lengket.

Bahaya Slime yang Dapat Mengancam Anak

Karena banyaknya mainan slime yang dijual di luar sana menggunakan bahan yang tidak aman, sebagai orang tua kita harus mengetahui bahaya apa saja yang dapat ditimbulkan jika anak bermain slime yang mengandung boraks atau boron:

  • Menimbulkan luka bakar

Salah satu bahan pembuat slime adalah boraks. Bahan kimia ini cukup berbahaya bagi anak dan dapat menimbulkan luka bakar. Awalnya, anak akan merasakan panas. Namun, semakin lama anak melakukan kontak dengan zat kimia ini, efeknya juga bisa semakin parah.

  • Membuat anak rentan sakit

Masih terkait dengan bahan kimia, beberapa kasus tentang anak yang jatuh sakit karena keracunan slime. Efeknya pun bermacam-macam, seperti batuk, sakit kepala, sakit tenggorokan, dan sebagainya.

Itulah beberapa tips yang bisa dilakukan sebagai panduan cara membuat slime di rumah. Upayakan semua bahan-bahan yang digunakan aman sehingga para orang tua bisa lebih tenang dan tidak was-was ketika anak bermain slime di rumah.

Parenting Read More

Lakukan Tes Tekanan Darah Manual Sendiri di Rumah

Untuk melakukan tes tekanan darah, Anda tidak perlu pergi ke dokter. Kini, Anda bisa mengawasi tekanan darah Anda sendiri di rumah. Hal ini sangat penting terutama apabila dokter Anda merekomendasikan untuk terus memantau tekanan darah secara berkala. Sebelum melakukan tes tekanan darah, perlu diingat bahwa ada faktor-faktor tertentu yang dapat mempengaruhi tekanan darah. Misalnya, tekanan darah normal biasanya akan naik sebagai hasil dari stres, merokok, suhu udara yang dingin, latihan atau olahraga, konsumsi kafein, dan obat-obatan tertentu. Cobalah untuk menghindari faktor-faktor tersebut saat Anda hendak melakukan tes tekanan darah. Selain itu, cobalah untuk selalu mengukur tekanan darah dalam waktu yang sama setiap harinya. Dokter mungkin juga ingin Anda memeriksa tekanan darah beberapa kali dalam sehari untuk melihat apakah ada kenaikan atau tidak.

Lakukan hal ini sebelum melakukan tes tekanan darah

Cobalah untuk tempat yang tenang saat Anda melakukan tes tekanan darah. Hal ini penting untuk dilakukan mengingat Anda harus mendengar suara detak jantung. Selain itu, pastikan Anda berada dalam kondisi yang nyaman dan relaks dengan perut yang kosong (perut yang penuh dan memengaruhi pembacaan tes tekanan darah). Apabila Anda memakai kemeja lengan panjang, gulung bagian lengan atau hindari memakai pakaian yang ketat. Anda juga perlu untuk duduk di kursi (dengan meja di sebelah kursi) selama 5 hingga 10 menit. Lengan harus istirahat dengan nyaman sejajar dengan jantung. Duduk dengan tegak dengan punggung bersandar pada kursi dan luruskan kaki. Istirahatkan lengan Anda pada meja dengan bagian telapak tangan menghadap ke atas.

Prosedur tes tekanan darah

Bagian ini akan membahas cara melakukan tes tekanan darah menggunakan monitor tekanan darah manual.

  • Temukan nadi Anda

Anda bisa menemukan nadi dengan mudah dengan cara menekan jari telunjuk dan jari tengah secara perlahan pada bagian dalam lekukan siku (tempat di mana ateri brachial berada). Apabila Anda kesulitan menemukan nadi, letakkan bagian kepala stetoskop (pada monitor manual).

  • Kencangkan manset

Geser manset ke lengan Anda. Pastikan kepala stetoskop berada di atas arteri apabila Anda menggunakan monitor jenis manual. Untuk mempermudah pengukuran, Anda bisa menandai masnet dengan panah untuk menunjukkan lokasi kepala stetoskop. Bagian bawah manset harus berada di atas lipatan siku sekitar 1 inci. Gunakanlah pengikat kain yang tersedia agar manset pas berada di lengan, namun tidak terlalu kencang. Tempatkan stetoskop di telinga Anda untuk mendapatkan hasil suara yang terbaik.

  • Kembang kempiskan manset

Apabila menggunakan monitor manual, letakkan pengukur tekanan di tangan kiri dan balon karet di tangan kanan. Kembangkan manset dengan menekan balon menggunakan tangan kanan. Anda akan mendengar suara nadi pada stetoskop. Perhatikan pengukur tekanan dan terus kembangkan manset hingag jarum menunjukkan angka 30 mm Hg. Anda tidak akan mendengar nadi di stetoskop. Dengan memerhatikan pengukur tekanan, lepaskan tekanan pad amanset dengan membuka katup aliran udara berlawanan arah jarum jam. Dengarkan dengan saksama detak nadi pertama. Setelah Anda mendengarnya, catat hasil pembacaan pada pengukur tekanan. Pembacaan ini merupakan tekanan sistolik. Teurs biarkan manset kempis perlahan. Dengarkan baik-baik hingga suara hilang. Saat Anda tidak mendengar suara apapun, catat hasil pembacaan. Pembacaan tersebut adalah tekanan diastolic Anda. Ikuti instruksi dokter tentang tes tekanan darah yang Anda lakukan dan seberapa sering Anda harus mengukur tekanan darah. Catat tanggal, waktu, tekanan sistolik dan diatolik.

Hidup Sehat Read More